自重の筋トレで高負荷の種目をシフトし続けていく秘訣は「連続30回で卒業」

どうも！自重トレーニングのマスター・Seikiですよ。

 

私は自重トレーニングのみで筋トレをしているのですが、

4年ほど取り組んで、まぁそこそこな成果は上げてるんですね。

 

・身長174㎝

・体重67キロ→80キロ

・体脂肪率12〜16を行ったり来たり

 

という感じなので、まぁざっくりと「筋肉を13キロ増やした」と言っていいでしょう。

もちろん１ヶ月でこれくらい増量する人もいますが、

そもそも私は「健康のための習慣としてやってる」だけなので

気にせずマイペースに取り組んでおるのです。

 

０円マッチョの秘訣は「きちんとしたフォームで連続30回できたら、卒業してステップアップ」

自重トレーニングでそこまで増量するコツはなんですか？と言われれば

「高負荷の種目に取り組んだからです」

と一言でおしまいになるのですが、もう少し詳しくいうならば

 

①きちんとしたフォームで

②連続30回以上が当たり前にこなせるようになったら、

より負荷の高い種目へシフトしていくというスタンスを貫いてきました。

 

挑戦と成長の本質：山を登りきったら、次の山が見える。

腹筋で言えば、最初に私が取り組んだ種目は「レッグレイズ」でした。
で、ゆっくりと、最大限可動域を広くして、キチンとしたフォームで
連続30回以上こなせるのが当たり前になってくると、

なんというか、やってて「たるく」なってくるんですよ。

疲れるわりに効果を感じないって感じで。

 

つまりそれは登山でいえば山頂に登った状態なので、
次なる高い山・難しい山に挑戦していく合図なのです。

 

そんな感じで私は

 

・レッグレイズ

　　▼

・Vシット

　　▼

・ドラゴンフラッグ

　　▼

・アブローラーの立ちコロ

 

と、着々と「高い山」へシフトし続けておりまして、

今登っている「アブローラーの立ちコロ」という山の先にはすでに

 

・高速アブローラー

・アブローラーの向こう側

・片足アブローラー

 

といった「さらなる高い山」がすでに見えております。

つまり、今いる場所など、通過点に過ぎない！！

 

最初はフォームを覚え、初期段階は回数重視、その後はフォーム重視

でね。

今私はアブローラーの立ちコロで腹筋を鍛えているのだけど、その直前にはドラゴンフラッグで鍛えていたんですね。

 

ドラゴンフラッグも大概ハードな種目だけど、それでもずーっとやり続けてきたから流石に物足りなくなってきたので、アブローラーにチャレンジしてみたのです。

 

最初は、ぶっちゃけ、舐めてました。

そんじょそこらの人間ならともかく、
ドラゴンフラッグでゴリゴリ鍛え抜いた私なら立ちコロもあっという間だろうとね。

 

だけど、いざやってみるとそうスムーズにはいかなかったので、最初の数回は

「体の動きを覚えること」

を１番の目的にしてました。

 

で、手ごたえやコツを掴んだら、トレーニングで追い込むのです。

初めのうちは「質より量」「とにかく回数をこなす」のがコツでして、

これはたくさん量を重ねることでPDCAのサイクルをたくさん回して学習が加速しますし、

何より成功体験を積んで自信がつく。

 

で、ある程度回数がこなせるようになったら（連続で13回以上？）、
「量より質」「回数は無視して、フォームを徹底」にシフトするのです。

・ゆっくり

・正しいフォームで

・広い可動域で

こなすほど、筋肉に効きますからね。

 

そしてこのやり方でなお、連続30回以上軽々とこなせたら、卒業なのです。

立ちコロの次のステップは高速アブローラーか、アブローラーの向こう側ですな。

焦らず確実にステップアップしていきます！

私が今ぶつかっている壁：脚の自重筋トレをやり尽くしてしまった？

でね。

私が今悩んでいるのは、脚の筋トレ。

 

というのは今やっているのは

・ジャンピングピストルスクワット

・ジャンピングレビテーションスクワット

・片足バーピー

・四股踏み

 

なのですが、すでにどれも連続30回以上を達成しています。

だけど、次の山が見えない。。。色々調べているのだけどね。

 

これはもういよいよジムへ行くしかないのか？
と悩んでいたら、興味深い動画を発見しました。

 

試しにやってみたのですが、
「しゃがんだ状態で大腿四頭筋が最大限伸ばした状態になっている」
というのが

という感じ。

しゃがんでる時になんで、どうすれば、
太ももの前側の筋肉を最大に伸ばせるのかが全くわかりません。
ですが、ここに「更なるステップ」があるような気がしてならないので、
まだまだ暗中模索ですが頑張っていく所存です。

まとめ：挑み続け、成長し続けることに終わりなし！

とまぁ、こんな感じで、次の山が見えないときでも
ヒントだけでも見つければそこから打開策が見えてくるもんだと思います。

というわけで私はこれからも自重トレーニングを極めていきます！！