ども。Sei書著者・セイキです。
私は基本的にプリズナートレーニング（自重の筋トレ。キャリステニクス）で日々筋トレをしているわけですが、
11年前に書いたプリズナートレーニングの記事が、
相変わらず当ブログでもトップクラスによく読まれてます。
記事を書いてから11年経って、私はどれだけ進歩したか、
やってみて気づいたことなどをツラツラまとめます。
Contents
現在の私のレベル
プリズナートレーニングは基本的に
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- スクワット
- レッグレイズ
- ブリッジ
- 逆立ち腕立て伏せ
の６種目で全身の筋肉を身ひとつで鍛える考え方です。
それぞれにステップ１〜１０が設定されているわけですが、
「ステップ」を「レベル」と変換して、私の現在のレベルは
- 腕立て伏せ：レベル9
- 懸垂：レベル6
- スクワット：レベル11〜（アドバンスドピストルスクワット）
- レッグレイズ：レベル11〜（腹筋ローラーの立ちコロ）
- ブリッジ：レベル8
- 逆立ち腕立て伏せ：レベル4
となります。
ちなみに11年前が
- 腕立て伏せ：レベル6
- 懸垂：レベル6
- スクワット：レベル10
- レッグレイズ：レベル11〜（腹筋ローラーの立ちコロ）
- ブリッジ：レベル1
- 逆立ち腕立て伏せ：レベル0
でした。
11年もやってる割に、あんまり進歩してねーなと自分でも思いましたが、
- そもそものスタンスとして、健康のための習慣としてチンタラ取り組んでいる：スポーツをやっているわけでもなければ、マッチョを目指しているわけでもない
- 途中ケガなどで休んだ期間、リハビリがてらベイビーステップからやり直した期間が複数ある
- 体重が圧倒的に増えたので、自重での負荷が増えた
- 数値ではこのザマだけど筋肉も脂肪もかなり増えた
という風に、一応は変化してますよ。
特に懸垂は、本当に伸ばすのが大変ですが、
それでも続けていたら背中の筋肉が自分でも惚れ惚れするくらい発達するからね。
いまだに片手懸垂（レベル10）は全くできる気がしませんが、
そのうちできるようになろう！とチンタラ、マイペースに取り組んでますね。
やってみて気づいたこと
まず、ステップ１からスタートしてステップ１０、
そしてその向こう側と紹介されているのが
ゲームの攻略みたいで楽しいです。
が、各種目の各ステップの「どこでつまづくか」は人によって違いますし、
そこでどうやって突破するか？
が本だけだと、かなり難しいです。
少なくとも私はね。
元々運動が大の苦手ですから。
例を挙げると、上にも書きましたが、
私は11年間ずっと懸垂はステップ６のままで
ステップ７へ上がれてないです。
プリズナートレーニングでは各ステップごとに
- 初心者
- 中級者
- 上級者
ごとに基準が設けられているので、
上級者の基準を達成したら次のステップへ移行するという形をとるんですが、
私の場合、懸垂のステップ6では上級者の基準を余裕で達成しています。
が、ステップ７では初心者の基準すら全くこなせない有様ですね。
これは自分でも原因が分かっているのですが、
- 握力が足りてない
- シンプルに体重が重い＝太った
から、片手で鉄棒にぶら下がるステップ７以降の壁がめちゃくちゃ大きいんですよね。
これからやろうとする人への実践上のアドバイス
これからプリズナートレーニングをやるなら、
先輩としていくつかアドバイスするね。
最初は腕立て、懸垂、スクワットの３種目だけで良い
ビッグ６の６種目をいきなり全部やらなくて良いです。
まずは運動習慣をつけること、
成功体験を積んで「楽しい！」と思うことが大事なので、
この３種目だけにフォーカスしましょう。
ぶっちゃけこの３種目だけでも全身の筋肉はあらかた鍛えられますしね。
ブリッジ、逆立ちは特に慎重にステップアップせよ
頭を地面に向ける種目なので、無理は禁物です。
無理に筋肉を追い込もうとしないで、悠々と鍛えていけば良いんです。
前回より１ミリでも進歩すればいいや、
実行するだけで100点満点！
ぐらいのね。
だから私は、いい意味でも悪い意味でも
この２種目への熱量は低いですね。
特に逆立ち腕立て伏せは、最終のステップ10が
片手逆立ち腕立て伏せ
なんですが、一体誰ができるんだよ？！
って感じだしね。
（ネットでいくら探しても、できる人の情報に行き当たらない）
頭から地面に激突したら最悪取り返しがつかないことになる可能性もありますし
慎重にやっていきましょう。
トリフェクタを採り入れよう
プリズナートレーニングの本は現在４冊刊行されています。
２作目「超絶グリップ、関節編」では基本の６種目以外の種目として
- 前腕
- ふくらはぎ
- 首
- フラッグ
といった種目が紹介されているんですが、
基本的にこれらは「やりたいならやれば」と答えておきます。
繰り返しますが、私はスポーツをやっているわけでもなければ
マッチョを目指しているわけでもないので、
太い首とか、
バキバキに発達したふくらはぎとか、
ヒューマンフラッグによるパフォーマンスとか、
クソどうでもいいですから
一切やってないし、やる気もサラサラないですね。
ですが、２冊目の本ではこれらの種目とは別に
トリフェクタ
という動的ストレッチが３種目紹介されています。
従来の受動的ストレッチが「やわらからさ」を追求するのに対して
トリフェクタは「しなやかさ」を追求するもの、
という風に理解しています。
私は10代の頃からストレッチやヨガをやっているので
関節は人並み以上に柔らかいですが、
「しなやかさ」という視点は無く、新鮮でしたね。
関節の強化や怪我の予防のためにも、トリフェクタは採り入れるのをおすすめしますよ。
YouTubeには数多の筋トレ動画があるのでそちらも柔軟に参考にせよ
結局言いたいのはコレ。
筋トレやエクササイズに関しては、良質な動画がYouTubeにたくさんあります。
プリズナートレーニングで基本の考え方やステップを学び、
つまづいたポイントではyoutubeで動作を見ながら
柔軟にトレーニングするのが良いでしょう。
↑カリステニクス東京さんの動画。
◯◯が〜回できるなら？
と、プリズナートレーニングよりも細かくステップを分けてくれてるので
とてもモチベーションが上がりますね。
というわけで、11年プリズナートレをやって気づいたことをツラツラまとめてみました。
参考にしてくださいね。