どうも。自重トレーニングのマスター・Seiki（@strongod888）だよ。
私はジムには通わず、自重のトレーニングで鍛えるようにしています。
なぜなら、健康のための習慣として筋トレしているだけだから、
わざわざ金かけてジムに行く必要が特に感じられないため。
別にマシーンやダンベルを使わずとも、
プリズナートレーニング（囚人コンディショニング）のように
高強度のトレーニングをコツコツやっていけば
十分ボディメイクはできます。
ジムに比べれば非効率だけど、健康のためにチンタラやってる私からすれば、
それで無問題。
だけど、自重ではどうしても物足りなくなってくるのも事実ではあってね。
その代表格が足腰の鍛錬です。
Contents
スクワットはキングオブトレーニング！鍛えるメリットしかない種目！！
スクワットはトレーニングの王様と断言していいほどの種目です。
全身の筋肉の６〜７割を占める下半身を全体的に鍛えるトレーニングなので、
全身のトレーニングをしつつ心肺機能向上も見込めます。
現にスクワット15回は腹筋（シットアップ）数百回分の脂肪燃焼効果があるらしいからね。
日常においても、階段の昇り降りとか、長距離を歩くこととか、へっちゃらですからね。
あと、日頃感じる効果としては、精力（性力）の向上です。
現に私は30歳をとっくに超えていますが、毎日バキバキに勃起しますね。
20歳くらいの頃とそんなに変わらないんじゃないか？ってくらいの角度や硬度なので、
自分でも呆れるくらいの元気さですわ。
その元気をぶつける相手がいないんだけどね♡
なので、勃起不全で悩む男性には是非スクワットをオススメするよ！
自重だとあっという間に物足りなくなる
上半身の筋トレに比べると地味でしんどい下半身のトレーニングですが、
実生活におけるメリットが大きいのは確実に下半身ですね。
スポーツや肉体労働をせずとも、日常的に使うわけだし。
だけど、自重のスクワットって、簡単に回数が伸びるんですよね。
前回より5回〜10回多く出来ちゃうから、連続50回とか100回とか、あっという間に達成できちゃう。
それで物足りなくなるから、さらに強度の高いスクワットにチャレンジしていくわけだけど。。。
自重最強のスクワット「ピストルスクワット」
囚人コンディショニングの６種目のうちの一つ、スクワットの最終段階は「ピストルスクワット」。
片脚で、限界まで屈伸する種目で、しゃがんだ時に横からシルエットを見るとピストルのようだから
こういう名前がついてるわけです。
実際、このピストルの状態から体を持ち上げるときが一番負荷がキツいんです。
お尻の筋肉と大腿四頭筋にバキバキ刺激がくる感じ。
より負荷を高めるには「ジャンプする」か「腕を後ろに組む」か「重りを持ってやる」か
通常のピストルスクワットでは物足りないという方のために、負荷を上げるヒントを与えるなら
- ピストルの体勢からジャンプする
- できるだけゆ〜っくり身体を上げ下げする
- 手を後ろに組む
ことを意識してみてください。
手を後ろに組んでやると、負荷が上半身に逃げずにダイレクトに足腰へくるから、
手を前にしてやるピストルスクワットよりもキツいんですよ。
まぁ手取り早い負荷の上げ方は、ダンベルやバーベルを持ってピストルスクワットだけどね。
でも、それやるんだったらもうジム行ったらええやん！って話だしね。
片脚５０回ずつを達成したらもう終わっていい
私が筋トレしてきて思うことですが、スクワットに限った話ではないですが、
「キチンとしたフォームで連続３０回〜５０回以上」できるようになったら、
その種目はもう卒業してさっさとより負荷の高い種目へシフトして行くべきなんです。
なぜなら、負荷が小さすぎて持久力トレーニングの範疇になってしまってるからね。
そこで安住するつもりならいいけど、より筋肉を鍛えたいのなら、あくまで追求すべきは「負荷」です。
100回200回とダラダラ回数を重ねても、正直やっててタルいだけだし、
筋肉にも効いてる感じがしないんすよね。
筋肉を膨らませるよりも、足腰の機能性を追求するステージへ
さっきも言ったように、スクワットはとても優秀な種目だけど、
自重だとあっという間にステップアップしてきます。
最強種目のピストルスクワットもその例外ではなく、
片脚50回ずつなんて、コツコツステップアップしていけば割と簡単に到達しちゃいますね。
でね。私の個人的な持論だけどさ。
「ピストルスクワットを片脚50回ずつ」できるようになったら、足腰の筋トレはもう終わっていいと思う。
というのは、自分の体格に見合う筋肉の限界量を身につけたってことだし、
そこからバーベルやマシーンでさらに強い負荷を与えて筋肉を膨らませるよりも、
足腰の機能性を追求した方がいいと思うんだ。
足腰の機能性とは？
これは人によって定義というか求めるものが違いますよね。
フルマラソンを走る人なら42㎞をタフに走破できることだろうし、
ある人にとってはジャンプ力かもしれません。
あるいはチーターのように短距離を最速で駆け抜ける脚力かもしれません。
もしくはいつまでも若い頃のようにバキバキに勃起して、性生活をいつまでも満喫することかもね。
現に私は足腰を鍛えてるおかげで、10代の頃から相変わらず毎日元気にボッキしてるよ。
繰り返すけど、ぶつける相手がいないけどね！！
いずれにせよ、自分なりの「機能性」を追求していくステージだと思う。
現に、ウサインボルトとかもそうだけど、
ボディビルダーみたいなムキムキした脚の筋肉はしてないでしょ？
使わない筋肉をいたずらに増やすのは体の重りにしかならないから、
彼らは自分に最適な筋肉量を身につけ、維持し、活用するためのトレーニングをしてるんですよ。
そんな感じで「機能性」を高めるために行き着いたのは、
初動負荷理論とは？
イチローが取り入れているトレーニングとして有名です。
通常の筋トレ（ジム、自重問わず）が、動作の終盤に最も負荷が強まる「終動負荷」であるのに対して、
動作の最初に最も負荷が強い運動が「初動負荷」となります。
初動負荷理論に基づいてトレーニングする効果・メリット
筋肉というのは断面積に比例して出力が上がるものですが、
仮に筋肉に「質」というものがあるのなら柔軟性こそがそれに相当するでしょう。
で、柔軟性と一口にいっても「動的な柔軟性」と「静的な柔軟性」に分かれまして、
静的な柔軟性ってのはシンプルに、開脚の角度とか、屈伸とか、ヨガのポーズみたいな、じっとしている時の筋肉の柔らかさです。
一方の動的な柔軟性は、それこそイチローの筋肉のように、全身をしなやかに、無知やバネのように使えるダイナミクスな柔軟性です。
動作中の、柔らかい↔︎硬いの振り幅がでかい感じですかね。
いずれにせよ、質の高い筋肉を備えることで、怪我や故障のしにくい体となり、高いパフォーマンスをいつまでも発揮し続けられるという感じです。
ピストルスクワットを初動負荷理論的にやってみた
今までは体を落とてしゃがむ時も、しゃがんでから体を持ち上げる時も、どっちもゆーっくりやるようにしてました。
▲ピストルスクワットのやり方とステップアップを解説してくれてる動画を拝借。
スクワットに限らず、腕立てや懸垂もそうだけど、
勢いを使わないでゆっくりやる方が負荷が強いからね。
だけど、初動負荷理論は「初動で負荷が最大」なので、
- しゃがむ時は筋肉をなるべく使わずサッと身体を落とす
- ピストルの体勢をキープしてから
- 足底・膝・股関節・腰をフル稼働して一気にポーンと身体を持ち上げる
やり方に変更してみたよ。
やってみた感想
初動負荷理論効果なのか、しばらく回数を重ねるごとに、
足腰がポーンと弾むような感覚になってきました。
これはさっき言った「動的な柔軟性」が高まった証拠なのでしょうかね。
やろうと思えば何回でもできるわ！！
って感じでしたが、55回ずつやって終えときました。
初動負荷理論の体験談なんかを読むと
「筋肉にはあまり効かない」
「筋肥大効果はない」
という意見がありますが、
私が今回やったピストルスクワットは大腿四頭筋とお尻全体がバッチリ筋肉痛になりましたね。
まとめ：いい筋肉＝柔らかい筋肉
気功の世界では「人間40歳を超えたら、筋肉を増やすよりも筋肉を伸ばす方が重要」と言われます。
が、初動負荷理論には
「筋肉を増やす（少なくとも維持する）」と
「筋肉を伸ばす」
の両方を追求できる可能性をみました。
自重でやろうと思ったら色々と工夫が必要でしょうが、
▲自重で初動負荷理論をやるヒントになりそうな動画を発見！
この動画なども参考にして自分なりの「機能性」の答えとともに、創意工夫を重ねながらベストトレーニングを追求して行きます！