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自宅と公園で、無料で最強の肉体になる最強の自重トレーニング4選

Seiki
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ピストルスクワット
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グータラ求道ブロガー。「強くなること=人生のメタゲームの向上」の探求と伝道がライフワーク。
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どうも。自重トレーニングマイスターのSeikiです。

 

私は今までジムに通ったことなど一回もなく、

全て自分の身一つで肉体を創ってきました。

立ちコロ・腹直筋正面

▲私の写真の腕のせいで正直イマイチな写真ですが、行く先々で「筋肉すご!」と言われます。服の上からでもね。

 

スポーツをやっているわけでもなく、

ゴリゴリのマッチョになるわけでもないのなら、

つまり健康のための習慣として筋トレをやるだけなら、

自宅や公園での自重トレーニングだけで十分です。

 

きちんと高負荷の種目を選べば、服の上からでもいく先々で

 

「めっちゃいい身体してますね!」

「筋肉すごいっすね!」

 

と言われるようになる、最強の4種目をご紹介しますね。

 

必要な道具は 鉄棒、平行棒(もしくは吊り輪)、アブローラーのみ

自重トレーニングは身一つあればできるわけですが、

道具があればより効果的なトレーニングができます。

 

個人的に「マスト!」だと思う道具は

 

鉄棒

懸垂をするために絶対必要。

大人がぶら下がれる鉄棒って、探しても意外とないもんでね。

 

私は家の近所にたまたま鉄棒があるからラッキーだったけどさ。

 

まぁサッカーのゴールポストとか、

家の鴨居とかにぶら下がるのでもいいのだけど、

こういったものを買ってみてもいいかもね。

 

平行棒もしくは吊り輪

私が思う「自重トレーニーの究極系」はズバリ、体操選手です。

 

ていうのは、彼らは日常的に懸垂やディップスといった

高負荷のトレーニングをしているわけですからね。

 

体操の種目の中でも

鉄棒やつり輪はとりわけ負荷がしんどいらしいですから、

裏を返せば、

体操選手ではない我々が取り入れない手はないのですよ。

 

アブローラー

高負荷の腹筋種目としては、

ドラゴンフラッグやハンギングレッグレイズ、ハンギングワイパーなど、

様々あるけれど、

 

腹筋ローラーを買うのが一番手軽だと思う。

1000円前後くらいで買えちゃうしね。

 

最強の自重トレーニング4選

今ではこの4種目しかやっていませんし、

おそらくこれからもこの4種目をベースとした筋トレを永遠と続けていくでしょう。

それだけ厳選した最強自重種目です。

 

懸垂

キングオブ自重トレーニング。

 

背中全体をバランスよく鍛えられます。

身体に厚みや広がりができるので男らしい身体になるよ。

 

ディップス

腕立て伏せと違って、全体重を腕にかけた状態で屈伸するので負荷が半端ないです。

私は体重が80kg前後なのだけど、

ディップスをやるのは80kgのベンチプレスをあげているようなもんでしょう。

 

ベンチプレスはBIG3の一角を担う王道種目ですから、

ベンチプレスと同様の効果を狙えるディップスが

いかに重要かがわかるはず。

 

ピストルスクワット

一般に「キングオブトレーニング」とされる種目はスクワットです。

なぜなら全身の筋肉の6〜7割は下半身にあり、

その下半身を全体的に鍛え、さらには心肺機能も強烈に刺激する種目ですからね。

 

ただし問題は、自重の場合は負荷が小さすぎてあっという間に物足りなくなること。

そこでピストルスクワットですよ。

ピストルスクワット

こいつが片脚連続50回できるようになる頃には、かなり強靭な足腰になっています。

 

アブローラーの立ちコロ

レッグレイズ、ハンギングワイパー、ドラゴンフラッグと

色々な腹筋種目を試してきましたが、

腹筋ローラーの立ちコロがベスト種目じゃないかと思う。

 

というのは大体の腹筋種目って、

  • 上半分だけ
  • 下半分だけ
  • 横っ腹だけ

にしか効かないってことが多いんだけど、

 

腹筋ローラーの立ちコロは腹直筋の上下両方ともに効きます。

で、回数を重ねれば体幹トレーニングも兼ねます。

 

アブローラーを極めた男・サイヤマングレート氏の強靭な体幹はそれを証明していますね。

 

まとめ

私は筋トレに関してほとんどお金をかけていませんね。

せいぜい食事に気をつけるくらいだけど、

毎日鯖缶を食べててタンパク質は間に合ってるから

プロテインももう飲むのやめてしまったし、

お金をかけてるのってサプリくらいかな?

 

亜鉛とビタミンCを摂取してタンパク質の吸収率をあげるって感じ。

タンパク質の量を摂るのではなくね。

 

▲日本国内のものよりも、サプリ大国アメリカのものの方が品質、というか効果が高いです。

スポーツやボディビルディングをガンガンやるでもない限りは、

私みたいにほぼゼロ円で十二分ってことを今日は伝えたかった!

ではでは。

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