最強自重トレーニング種目BIG6「囚人コンディショニング」１０のステップとバリエーション、やり方

自重トレーニングのマスター・セイキです。

 

「囚人コンディショニング（Convict Conditioning）」ってご存じですかね？

海外の囚人が、己の肉体の体重のみで行う6種目のトレーニングプログラムで、

各種目は10段階にレベル分けされているのです。

 

他の囚人に舐められたり、苛められたり、ケンカに負けたり、最悪殺されたりしないためのトレーニングで、

本当に誰でもできるようなレベル1から始まり、

「ここまでできたらかなり凄いよね」というレベル10まで着々とステップアップ出来るようになっているのがポイント。

要は自分の意志と忍耐さえあれば、誰でも何に頼ることなく強くなれるってわけ。

 

私をはじめとした自重トレーニー（ジムへ行かず、自重トレーニングで身体を鍛える人）にとって

かなりいい目安になるトレーニングだと思うので、

今日は私なりに「囚人コンディショニング」をご紹介します。

 

１．　腕立て

最初は壁を押すという、トレーニングというよりはリハビリみたいな段階からスタートしますが、

最終段階であるステップ10では片手腕立て伏せを100回連続で行うようになるのです。

 

ちなみに「腕立て伏せ」って、バリエーションが本当に豊富ですし、

片手腕立て伏せ以外にも「超ハード」な腕立て伏せはいっぱいあるので、

このプログラムを盲目的に信じることなく柔軟にメニューを組んでみてね。

 

２．　懸垂

ただでさえハードな懸垂。

いきなり「やれ」と言われて出来る人ってかなり少ないでしょう（普段運動していないなら、3回できればすごい！って思っておいてください）。

私もはじめは一回も出来ませんでしたしね。

 

ぴくりとも身体が上がらなかったので、

前段階で筋力を確実につけてから鉄棒にぶら下がって

懸垂にチャレンジしてみるといいでしょう。

 

３．　逆立ち腕立て伏せ

全体的に難易度が高い上級者向けの種目です。

運動が超苦手な私は、逆立ちはおろか頭立ちも出来ないので、

現状「ステップ0」という有様。。。

 

最終ステップの「片手逆立ち腕立て伏せ」なんかは

 

「それ、曲芸？？」

 

って言いたくなる。

 

４．　腹筋

腹筋を鍛える種目ですが、一般的に「腹筋を行う」というと、

たいていの人は「シットアップ」という運動をイメージすると思います。

膝を立てた状態で仰向けに寝て、上体を起こす運動ですね。

 

しかし囚人コンディショニングにおける「腹筋」はレッグレイズ。脚上げ腹筋です。

シットアップと何が違うか？

シットアップは腹筋の上半分をメインに鍛えるのに対して、

レッグレイズは腹筋の下半分を鍛えるという種目です。

 

そして鉄棒にぶら下がった状態で行う「ハンギングレッグレイズ」が最終ステップというわけ。

個人的感覚ですが、「懸垂」「逆立ち腕立て伏せ」に比べれば

楽勝でSTEP10までいけますよ。

 

ただし、マスターステップの向こう側「Vレイズ」という種目はめっちゃハードなので、

ハンギングレッグレイズまではVレイズのための助走であり通過点でしかないってわけ。

 

５．　ブリッジ

ブリッジって、普段それらしい運動をしていない人には結構しんどい運動なんですね。

私も久々にやろうとしたら出来ませんでしたし。。。

なのでステップ１から徐々にステップアップしていきます！

 

（※追記）

いざやり始めたら２ヶ月程度で最終ステップまで行きました。

「腹筋」「ブリッジ」の２種目は

全６種目の中でもとりわけ楽勝でしたね。

 

６．　スクワット

全身の筋肉の６～７割は下半身。

 

その下半身を全体的に鍛えるスクワットはマスト種目と言えるでしょう。

最終段階はピストルスクワットです。

めちゃキツイっすよ。
ちなみに、普通のピストルスクワットで物足りなくなってきたら、

手を後ろに組んでやってみてね。

 

たったそれだけで、負荷がかなり上がります。

というのは、腕や上半身を固定するので、

足腰にダイレクトに負荷が来るからなんですよ。

 

バリエーション種目・さらなる高み「超人」へ

今までに紹介した６種目はあくまでベース。

ここからさらに向こう側、超人のステージへ行きたいという

求道者のための超上級種目たちをご紹介します。

 

プランシェ

数ある腕立て伏せ種目の中でも、間違いなく最高難度の腕立て伏せ種目です。

 

ただ、「難度」と「強度」は違うので、

純粋に鍛えたい人には正直、余計な種目だと、個人的に思いますがね。

 

自分が強くなるためのトレーニング、というよりも、

他人に見せつけるパフォーマンス、って感じ。

 

マッスルアップ

懸垂とディップスの複合種目です。

 

懸垂とディップスが軽々できる人でないと

お話にならないので、

まずはディップスと懸垂を頑張りましょう。

 

 

アブローラー

筋肉ユーチューバー・サイヤマングレート氏も言うように、

腹筋に関していえばアブローラーをガンガンやっていたら９割がたはOKです。

 

というか、画像の最強種目は「片手片足アブローラー」ですが、

ステップ５からいきなり飛びすぎ（笑）

 

まずは「アブローラーの向こう側」をできるようになりましょう。

 

ヒューマンフラッグ

プランシェと並ぶ「超人種目」の代表的存在です。

画像には書いてませんが、足は閉じるよりも大の字に広げる方が負荷が小さいので、

まずはそこからやっていきましょう。

 

取り組み方・サーキット

▲上半身をざっくり鍛えたい場合、

 

• ダイヤモンドプッシュアップ
• ハンギングレッグレイズ
• 片手腕立て伏せ
• プランク
• ディップス
• 懸垂（逆手・順手はお好みで）

 

この６種目のサーキットトレーニングを３周してみましょう。

それか、各種目を３セットずつやってくとかね。

 

全身をガッツリ

▲全身をガッツリ鍛えたいのならば

• 腕立て伏せ
• 懸垂
• ピストルスクワット
• ディップス
• 尻上げ
• カーフレイズ
• 逆立ち腕立て伏せ
• 腹筋

 

この８種目を５周、もしくは各種目５セットずつやってみましょう。

 

最強になるためには道具も金も（ほとんど）不要。「やる」のみ！

以上、画像を貼り付けつつご紹介しました。基本種目だけまとめますと

 

 

以上6つの「自重BIG6」で全身を満遍なく鍛えて、

強くなりましょうというトレーニングですね。

 

必要な道具はせいぜい

• 壁
• 柱
• 鉄棒
• ボール

くらい。

 

鉄棒の確保がちょっと悩むかも分かりませんが、どうしても適切な鉄棒がないのなら

懸垂スタンドを買うといいでしょう。

ジムの入会金や月額に較べれば安いモンです。

 

私の現状・レベル

ちなみに私の現状を、「ステップ」を「レベル」と置き換えて数値化すると。。。

 

 

以上が私の現状。あくまで主観ですがね。

 

このプログラムをやってみた感想

基本的な傾向として、下半身がかなり強いんですね私は。

サイクリングや散歩、ジョギングで日常的に鍛えているからでしょう。

 

腕立てと懸垂は普段筋トレしているからまぁいいとして、

ブリッジと逆立ち腕立て伏せがアンバランスに低いので、

バランスをとれるように頑張ってトレーニングしていきます。

 

個人的な感想ですが、

 

• 「腹筋」と「プランク」は楽勝。なのでさっさとアブローラーの立ちコロや「アブローラーの向こう側」にチャレンジしましょう。
• 「腕立て」と「スクワット」はボチボチ。レベル10は通過点でしかない。
• 「懸垂」と「逆立ち腕立て伏せ」はめちゃシンドイ。ので、レベル10まで焦らないこと。

 

って感じ。

 

懸垂は自重トレーニングの王様種目で、中々回数が伸びませんが、

だからこそメチャメチャ効果的なトレーニング。

焦らずじっくり取り組んでいくのがいいかと。

 

ではね。