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【上級自重】ピストルスクワットのやり方と応用

Seiki
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囚人コンディショニング・スクワット
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グータラ求道ブロガー。「強くなること=人生のメタゲームの向上」の探求と伝道がライフワーク。
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こんにちは。グータラ求道ブロガー・Seikiです。

キングオブトレーニングと名高いスクワット。
スクワット15回は腹筋300回に相当するダイエット効果があるという意見もあるみたいですが、
ダイエットのみならず、

心肺機能の強化や、
脚のシルエットの美化、
足腰の強化、
成長ホルモンの大量分泌、
精力(性力)の活性化など、

とにかくいいことづくめなのが下半身のトレーニング。

自重のスクワットはすぐに物足りなくなる

ただ問題は、自重でやる場合はすぐ物足りなくなるのですよ。
案の定私もそうで、単なるスクワットでは完全に物足りないものだから

・ジャンプランジ
・ジャンピングスクワット
などでより負荷の高いトレーニングをするようにしていました。

が、これらはしんどいっちゃぁ、しんどいのですが、
それは「筋肉へのしんどさ」というよりは
「心肺機能のしんどさ」なのですよ。
トレーニング後に息がゼーハーするのですけど、肝心の脚の筋肉への負荷は?というと
「どうだかなぁ〜?」
って感じ。

久しく筋肉痛にならないので、完全に有酸素運動として取り組んでいるのが現状です。
だから脚の筋トレに関しては
「そろそろジムへ行って、レッグプレスやレッグカールに取り組まないといけないのかなぁ〜?」
と悩んで(?)いたのですよ。

でもね、つい先日に試したことのない高負荷の自重下半身トレーニングを思い出しましてね、やってみたのですよ。
それが件名の「ピストルスクワット」でございます。

ピストルスクワットの動画とやり方を解説

これはコサックダンスみたいに、手と脚を地面と平行の状態にし、
片脚で深くしゃがむ(横から見ると「ピストル」みたいになるでしょ?)のですけど、
いざやってみると…
かなりきつい!!

実際にやってみた感想

とりあえず片脚ずつ15回やってみたのだけど、
3日くらい筋肉痛が続きましたよ。
特にお尻への負荷が凄くて、しゃがむたびにビリビリと大臀筋が効きましたね。

これはいいよ!
感動しました。
まだまだ私はジムへ行かずとも上を目指せる!!

だから下半身のトレーニングメニューをかえてみます。

・ピストルスクワット:片脚ずつ、合計30回〜50回
・フルジャンプスクワット:全力でジャンプし、音を殺して着地するスクワットを連続30回〜50回

とりあえずこれを目安というか、直近の目標としてメニューに取り組んでいきます。

脚の筋トレは地味だし辛いけど、
前述のようにとても実用的で効果的なので、1種目くらいはやってみるといいですよ。

 

おまけ:通常のピストルスクワットが物足りなくなったら

実は上級版のピストルスクワットというものがありまして、
「通常のピストルスクワットではもはや物足りない!」
という猛者には是非是非チャレンジしていただきたいのです。

上級版ってどうするか?はカンタンで、
「手を後ろに組んだ状態でピストルスクワットする」
だけ。
たったこれだけで、負荷がめっちゃアップします。

(↑ 1:14~アドバンス版ピストルスクワット)

どういう理屈で負荷が上がるのかは私にはわかりませんが、
片脚を浮かせたまま連続で12回、脚を地面につけて休み休みなら1セット20回はピストルスクワットが出来る私でも、
アドバンス版のピストルスクワットは3回もできませんでしたし。

高負荷の脚の筋トレを探している方は是非、ピストルスクワットを。
それすら生温いのなら、アドバンス版ピストルスクワットにチャレンジしてみることをオススメします。

ジムへ行ってレッグプレスやレッグカールに取り組むのは、
アドバンス版ピストルスクワットが完全に物足りなくなってからで充分じゃないかなと思う。
それぐらい高負荷の下半身トレーニングだよ。
レッツ、スクワット♪

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