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ジャンプピストルスクワットでHIITをやれば足腰の筋トレと有酸素運動の両方効果アリ

Seiki
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ピストルスクワット
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グータラ求道ブロガー。「強くなること=人生のメタゲームの向上」の探求と伝道がライフワーク。
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どうも。自重トレーニングのマスター・Seikiです。

 

私は現在

 

  • アーチャープルアップ
  • ブルガリアン・アンイーブン・ディップス
  • アブローラーの向こう側
  • ハンギングワイパー
  • ジャンプピストルスクワット

 

で全身をざっくり鍛えておるわけですが、

自重トレーニングは無料で手軽に体を鍛えられる反面、

負荷の調節がしづらいデメリットがあります。

 

特に、足腰の筋トレは自重だと

すぐ物足りなくなってしまいますし、

自重最強の脚の筋トレ種目「ジャンプピストルスクワット」ですら、

物足りなくなってしまったわけですわ。

▲ジャンプピストルスクワットのやり方ね。

 

現状、筋トレというよりは有酸素運動と化してしまったので、

「どうせなら有酸素運動をとことん極めよう!」

とHIITと組み合わせることにしてみたのです。

 

高強度インターバルトレーニング(High-intensity interval training):HIITとは?

ハードなトレー二ングと短い休憩を1セットとし、

6〜8セットこなすトレーニング体系です。

 

HIITのメリット

  • 自宅で器具なしでできる
  • 数分で終わる時短トレーニング
  • なのに脂肪燃焼効果はランニングの六倍

 

タバタインターバル

HIITには様々な取り組み方がありますが、

一番有名なのはなんと言っても「タバタインターバル」です。

 

  1. 20秒全力で運動
  2. 10秒休憩

 

これを最大8セットやるんですね。

 

たった4分で済んじゃいますが、

言っときますけどめっちゃしんどいよ。

 

ピストルスクワットとHIITを組み合わせて足腰と心肺機能をいじめ抜くプログラムを考案してみた

というわけで、どうせ筋トレから有酸素運動に成り下がっているなら

いっそのこと有酸素運動をとことん極めるようにしました。

 

今まではジャンプピストルスクワットを片脚50回ずつやっていたわけですが、

 

 

  1. ジャンプピストルスクワット左右合計20回
  2. 四股踏み20回
  3. 片脚バーピー・左20回
  4. 片脚バーピー・右20回

 

各種目の間に10秒休憩を挟んで、上の1〜4を2周してみました。

 

やってみたらしんどい!!汗ダラダラ!!

足腰を徹底的にいじめ抜くタバタインターバルプログラムをやってみたんですが、

 

しんどすぎて死にました。。。

30代のナイスミドルにはハードすぎんぜ。。。

 

特に片脚バーピーが死ねる。

1セットでも限界レベルに息が上がるのに、畳み掛けるように別の足でバーピーをやるとマジでしんどいわ。。

 

まとめ:Seiki式・タバタインターバルのやり方

というわけでやり方をまとめておくね。

めっちゃしんどいので覚悟してね。

 

ジャンプピストルスクワット:20回やって、10秒休む

 

四股踏み:20回やって、10秒休む

 

片脚バーピー・左脚:20回やって、10秒休む

 

片脚バーピー・右脚:20秒やって、10秒休む

 

以上4種目を2周しましょう!

レッツ・チャレンジ!!

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