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アブローラー(腹筋ローラー)で膝コロ→立ちコロができるようになるまでのコツとステップ

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グータラ求道ブロガー。「強くなること=人生のメタゲームの向上」の探求と伝道がライフワーク。
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グータラ求道ブロガー・Seikiです。

 

腹筋を鍛える器具・アブローラーは1000円程度で買えますが、

効果は値段の1000倍はある素晴らしい器具です。

 

ただ、立ってコロコロする「立ちコロ」ができずに挫折する人も多いだろうから、

立ちコロができるようになるまでのステップをまとめてみますね。

 

アブローラーとは

 

▲こういう器具を使って、腹筋をストレッチしつつ鍛える種目です。

一応器具は使いますが、自分の体重の負荷のみで行うので

「自重トレーニング」の範疇になりますね。

 

アブローラーで鍛えられる筋肉の箇所

メインは腹直筋のトレーニングです。

それも、腹直筋全体が効きます。

腹直筋全体が効く腹筋種目って割とないもので、

シットアップ:腹筋の上半分に効く。
レッグレイズ:腹筋の下半分に効く。

って感じで、同じ腹筋を鍛える種目でも

  • 上半分だったり下半分だったり、
  • もしくは表層筋だったり深層筋だったり、
  • あるいは腹直筋よりもわき腹にある腹斜筋だったりします。

 

で、アブローラーは腹直筋全体に効きます。

それに加えて、体幹トレーニングも兼ねているので、

アブローラーさえガンガンやってたら、腹筋のトレーニングは8割がたOKだとマジで思う。

 

あと、おまけというか、サブで

  • 背中
  • 太もも

にも効きますね。つまりアブローラーは全身運動たり得ると。

 

アブローラーは「膝コロ→立ちコロ」への負荷の上がり方が異常

アブローラーをやったことのある人なら分かるでしょうが、

・膝をついて行う「膝コロ」から、
・膝をつかずに立ったまま行う「立ちコロ」への

 

負荷の上がりっぷりがマジで異常。鬼です。

なんなんコレ。

もはや別の種目っしょ。。。ってレベル。

無理なくステップアップするコツがないと、

絶対挫折してしまうハズ。

 

ちなみに私はいきなり立ちコロができた。けど。。。

それは私が普段、ドラゴンフラッグやハンギングワイパーなどの

上級者以上向けの種目で腹筋をガンガン鍛えていたからこそです。

 

特に鍛えていない人や、鍛える習慣はあるけど、

シットアップやレッグレイズでシコシコやっている段階の人には

ハッキリ言って無理ゲーです。

 

膝コロ→立ちコロまでのステップ

私が色々試してみて気づいたのは、

  • 足の幅が広いほど体全体が安定するので負荷が下がる
  • コロコロする距離が長いほど負荷が上がる

という点。つまりこの2つをうまく調整すればいい。

 

なので以下に

「立ちコロができるようになるまでのステップ」

をまとめておきますね。

 

ステップ1:膝コロで無理なくコロコロ

アブローラーに付属してくるマットや、普通のヨガマットなど、

とにかく膝で地面にじかに着地してゴリゴリするのはとても痛いので、

何かこういったクッションを敷いて実施してください。

 

膝で着地した状態でコロコロするのですが、

アブローラーは腰への負担が強いので、無理すると腰を痛めます。

なので、

▲こんな感じで、壁をストッパーにしてください。

こうすると無理に距離を稼いで腰を痛める心配はぐっと減りますからね。

 

んで、上の画像の赤線の距離を徐々に伸ばしていくと。

つまりは体を壁からどんどん離れた場所に置くと。

 

ステップ2:膝コロで限界までコロコロ

ステップ1は、ハッキリいって入門編。

鍛え始めたらすぐに物足りなくなるステップなので、

ちゃっちゃとステップアップしましょう。

 

何をするかというと、

▲これを壁なしで、限界までベターっと体を倒すまでやってください。

 

さっき言ったように、

赤線の距離が長くなるほど負荷は強くなるので、その最大距離を稼ぐのです。

 

ステップ3:立ちコロで足を思いっきり広げ、無理なくコロコロ

ステップ2まで行けばあなたは膝コロを極めたことになります。

簡単でしょ?でもね。。。

 

立ちコロはマジで半端じゃないから!!!

とりあえずステップ1同様、

上の画像のように、壁をストッパーがわりにして無理なく距離を伸ばしてください。

 

ステップ4:立ちコロで足を思いっきり広げ、出来るだけ長い距離をコロコロ

▲アブローラーを極めた男・サイヤマンの教えがものすごく参考になるのですが、

  • 自分の体が支えられる限界までコロコロし、
  • 限界まできたら膝をつく

という方式はオススメです。

 

膝を自転車の補助輪みたいに扱う感じですね。

腰を痛めることなく、腹筋を強くストレッチできます。

 

ステップ5:立ちコロで足をできるだけ狭めていき、コロコロ

ステップ3や4の方式で行うのですが、

足の幅をどんどん狭めていきましょう。

 

足の幅が狭くなるほど、重心が不安定になって体にかかる負荷が大幅にアップします。

 

最終ステップ:直立状態で立ちコロ

  1. 足の幅を徐々に狭くし、
  2. なおかつコロコロする距離を徐々に伸ばしていく。

これを地道にやっていけば、

直立で綺麗な立ちコロができるようになります。

 

要は上2つの変数を柔軟に調整していくことで、

無理のないステップを踏めるというわけです。

 

さぁ、あとはチャレンジするのみ!!

 

今回使用したアブローラー

 

Amazonでランキング上位だったのでポチったのですが、めちゃ良かったです。

 

地面が痛まない

私も実際にやるまで心配だったのですが、

ホイール部分がしっかりラバー状の素材で構成されているので、地面が痛まないです。

 

畳ではどうかわかりませんが、

フローリングなら全く痛まないので、

賃貸でもガンガンやれちゃいますね。

 

コロコロ音が静か!

 

「超静音」と謳っていますが、

確かに静かで、「スルスルスル…」とか細い回転音がするのみ。

これなら夜中にやっても苦情は出にくいでしょう!

まぁ、夜中に何やってんねんって感じですがね。

 

組み立ても簡単でして、

 

グリップを片方外し、

 

ホイールを2輪はめ、

 

 

さっき外したグリップをもう一回はめるのみ!

という、もはや写真付きで説明する必要もないほどシンプルな構造です。
(ていうか説明書がついてるので、それで事足りる)

 

膝用のマットが付属

この青いのはなんじゃろな?と思ったのですが、

 

 

膝コロ用のマットでございました。

親切ですな。至れり尽くせりです。

ただ、いきなり立ちコロできた私には無用の長物でしたが。。。
(▲ 自慢♡)

 

というわけで、アブローラーは超オススメのトレーニングです。

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