健康のための食事や運動は「適度」で十分。その基準とやり方をまとめる

Sei書著者・Seikiです。

「人はどうすれば強くなれるか」がライフワークの私は当然、健康オタクな訳なのですが、

じゃあ健康のために何をすればいいのか？といえば

 

・「適度な」運動

・「適切な」栄養摂取

 

基本これだけなんですよね。

 

で、世の中の人を見てるとこの「適度」というものが全然わかってないなと思う。

だからブクブク太ったり、病気や怪我になったりするんだよ！！って感じ

 

そのくせ◯◯ダイエットだとか、ラ◯ザップだとかの流行りに振り回されるから、

無駄な金を費やすばかりで全然結果が出ないのですよ。

なので今日は「適度」とは何なのか？どうすればいいか？をまとめるね。

 

適度な運動の基準とは

スポーツ嫌いの健康オタクな私からすれば、スポーツは不健康なんです。

なぜかというと、大体のスポーツ好きな人は「適度」の範囲を超えてエスカレートしていくから。

 

「適度な運動」というのはズバリ

 

・したいと思った時にすぐに実行できる（余計な準備や手間がかからない）

・10分程度の長さの

・全身の筋肉、最低でも足腰の筋肉を動かす

・息がゼーハーゼーハーと上がらない程度に軽く汗を流す

 

ものを指します。

つまり、これより長い時間、強い負荷で取り組む運動は全て「適度」を超えているので、

健康のためというよりも趣味という範疇になります。

 

本人がそれでいいのなら勝手にどうぞ、って感じだけど

「俺はスポーツをやってる。だから健康的なはずだ！」

とでも思い込んでるのなら

「いやいや、ちょっと待てよ」

と私は言いたいわけね。

 

最大心拍数の６割〜８割くらいの負荷で運動せよ

もちろん、どれくらいの強度が「適度」かは人によって違いますね。

ろくに運動してない人や体が弱い人ならちょっと歩いただけでフラフラになるかもしれませんし、

ガンガン運動している人からすれば散歩程度では物足りないでしょう。

 

感覚的にいうと

「会話ができる程度には余裕があるけど、息がはぁはぁ上がる」くらいで、

「息がゼーハーゼーハーと上がり、会話する余裕もない」のはやりすぎって感じです。

 

そしてより客観的な基準を示すのならば

最大心拍数の60％〜85％

で運動しましょう。

 

最大心拍数は「220ー年齢」で計算します。30歳なら190が最大心拍数ってことね。

この数値の６割〜８割の範囲、114〜161で運動するのが「適度な運動」となります。

 

低負荷の「適度な運動」一覧

散歩

スロージョグ

ヨガ

ラジオ体操

部屋の掃除

階段の上り下り

 

まずはここら辺からスタートしてみましょう。

 

高負荷の「適度な運動」一覧

ある程度慣れてくると低負荷の運動はやっていてタルく感じてくると思うので、

より負荷の高い運動へステップアップしていきましょう。

 

スクワット（片脚や加重で行うとより負荷がアップ）

バーピー

タバタインターバル

一段飛ばしで階段を上がる

馬歩

 

などなど。

 

心拍数を計測しながら運動するには脈拍計をつけて運動するのがオススメ

で、心拍数を計測しつつ運動するにはどうすればいいの？

って話ですが、便利な道具があります。

 

▲こいつをつけて運動すれば、ゾーンから外れたら「ピッピ」と音がなって警告してくれるのでわかりやすいですね。

しばらくやってると、ゾーンで運動している時の「感覚」がわかってくるから

脈拍計なんかつけずともよくなるけど、

やり始めはこの便利な道具を使ってみることをオススメするよ。

 

適切な栄養摂取とは

食事法っていろいろなアドバイスがありますよね。

「炭水化物は悪！」

「糖分は撮るな！」

「動物性タンパク質は害悪！」

とか、色々とね。

 

だからベジタリアンとかマクロビオティックとか、いろいろな立場の人が出てくるのもわかるのだけど、

結局食事の量とか好みって個人差があるものだから、何が一番最適かなんて実際に試してみないとわかりません。

 

つまり人に聞いたり本を読んだりしても仕方がない。

いいなと思ったら試しにやってみて、

しっくりくるなら続ければいいし、ピンと来ないなら辞めればいい。

 

それを続けていけばやがて自分なりの最適解に行き着くのです。

逆に言えば、世の中にあるいろいろな食事法とか健康法ってのは、「言っている本人の最適解」でしかないということでね。

 

だから盲信することなく柔軟に採り入れる姿勢が肝要なのよ。

 

確実な食事法

私が言える確実な食事法は

食べすぎるな

だけですね。

 

胃袋の大きさというのはその人の握り拳と同じくらいだそうです。

おにぎり2つくらいでいっぱいになる感じですかね。

 

何が言いたいかというと、現代人は往々にして食べ過ぎな傾向にあるので、

腹六〜八分目の「ちょっと物足りないな」くらいで食べるのをやめるようにしましょう

ということです。

 

一汁一菜は自炊が簡単で安く、健康的なのでオススメ！

私は一汁一菜を基本ベースとして自炊しています。これだと

 

作るのが簡単なので負担ではない

食費が安くて済む

洗い物も簡単

食べ過ぎないので健康的

といいことづくめですからね。

 

ご飯＋具沢山の汁物（鍋とか）＋漬物

ご飯＋サラダと焼き魚＋味噌汁

って感じのメニューです。

 

▲詳しくは土井善晴さんの本などを参考にしてみてね。

 

悪いものも「適度」に楽しめば人生のスパイス

でね。いわゆる「健康に悪いもの」ってあるでしょ？

アルコールとか、カフェインとか、砂糖とかね。

これらを全くゼロにするのが、もともと好きじゃないから「自然に」できるのならいいけど、

もし私のように大の甘党だったり、お酒が好きだったりするのなら、

「適度に楽しむ程度に自制できればOK」と考えてください。

 

つまり

「お酒は1日100mlまで」

「ヨーグルトならどれだけ食べてもOK。蜂蜜でもドライフルーツでもジャムでも好きなトッピングで楽しめばいい」

というように、

自分なりに無理なく守れるルールを設定して厳守し続けられるのであれば

一般的に健康に悪いものも「人生のスパイス」になると私は考えますね。

 

健康で迷った時に考えるべきこと

世の中の人が、いろいろな（怪しげな）健康法や、様々な企業のマーケティングに振り回されるのは、

結局健康に関しての「軸」とか「信念」とかに欠けているから、無責任な他人の意見にあれこれ右往左往するのだと思うんです。

 

私なりにアドバイスするなら、この運動は健康的か？この食事法は体にいいか？迷った時にはこう考えてください。

「原始人ならこんな食事や運動をするか？」

「野生動物はこんなエクササイズや食事の仕方をするか？」

「小さい子供の運動ってこんな感じ？」

とね。

 

原始人・小さい子供・野生動物を思えば全ての答えがわかる

野生動物や小さい子供を見てるとわかりますが、

彼らは

・バーベルを使ってトレーニングしたり

・タイマーで計測してエクササイズしたり

・変な食べ合わせを試みたり

なんていう「不自然」なこと、してませんよね？

 

走りたい時に走り、獲物を追いかけたり追いかけられたりした時だけ全力疾走し、遊びたい時に遊びたいだけ遊び、お腹が空いた時だけ食べる

って感じでしょ。

 

なんで人間の大人だけが、バーベルとかタイマーとかを使って不自然なエクササイズをしなければ健康になれないのか？

というと、「適度」というものがわからないからだと私は思うんです。

 

自分の健康というものに真剣に向き合ってると

「体の声」みたいなものが聞こえてくるようになってくるのですが、

この声に素直に従うのが健康の秘訣なのですが、

その「声」が聞けなくなった大人たちは、まずは私が示した「適度」の基準に従って運動や栄養管理を行ってみてね。

 

まとめ：自分だけの「適度」「最適」を見つけていくプロセスが健康の王道

色々と書いてきましたが、

結局「こうすれば健康になれる！！」という答えを外に求めても仕方がないってことが言いたいわけです。

何が最適かは人によって違うので、色々と試したり改善したりするプロセスの中で見つけていくしかないのです。

 

「めんどくせ」

って思うかもしれませんが、そう思うのはトンチンカンな健康法をやっているから。

自分が健康になっている実感があれば「気持ちいい」ので自然に続けられるはずですよ。

ではでは。