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「週4時間」ティム・フェリス直伝!一ヶ月で筋肉を15㎏増量する方法

Seiki
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グータラ求道ブロガー。「強くなること=人生のメタゲームの向上」の探求と伝道がライフワーク。
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「週4時間だけ働く。」の著者で、生産性のグル(導師)であるティム・フェリス氏。

彼は言語の習得にしても、運動や料理の習得にしても、強迫観念でもあるのかと訊きたくなるほどに「最短で最大の成果を出す」ことに強みを持っている人なのね。

日本では既に死語になりつつある「ノマドワーカー」の源流になったというか、究極系みたいな人でもある。
日本で「ノマド」なんて言うと「スタバでMacBook Airのキーボードを叩いている人」みたいな印象があるけど、
ティム・フェリス氏は「ビジネスを自動化しているので週に四時間だけしか働かない。しかも時間や場所に縛られないから、好きな国で好きなことをやって生活している」という感じ。

スケールの違い、伝わりますかね?
格好良く「ノマドワーカー」なんて言っても
「単に出社する必要の無い外注さん・契約社員」みたいな人もいるわけですし、
一方では「ビジネスを所有・自動化して週に4時間程度しか作業する必要が無い」という人もいるのです。
金持ち父さん的に言う「Eクワドラント」「Sクワドラント」「Bクワドラント」それぞれにノマドワーカーがいるって感じ。

嘘くさいほど凄まじい効果の筋肉増量プログラム

前置きが長くなりましたが、彼がブログで(大分前の記事だけど)一ヶ月で15㎏筋肉を増量した方法を書いています。

健康系のアドバイスって色々な「迷信」っぽいものも合って
筋トレについても例外ではなく、たとえば
「筋肉は1年で2㎏しか増えない」
なんていうアドバイスがあります。

どういう文脈での言葉かは忘れましたが、去年一年で筋肉を7㎏増やした私からすれば
「嘘つけよ!いいかげんなこと言いやがって!!」
って感じ。

ただ、さすがに「一ヶ月で15㎏増量」は「マジかよ?!」と思ったし、
「健康食品の広告みたいな誇大表現か?」とも思ったのだけど、
実際にティム・フェリスのブログを読んでみると

「なるほど!その手があったか!!その方法なら確かに一ヶ月で15㎏増量できるかもね。」

と得心しました。
実際に彼は66㎏⇒80㎏と二回りくらいでかくなりましたし、
体脂肪率も16%⇒12%に減少しています。

その方法を私なりに説明すると。。。

 

筋トレの2大奥義

そもそも筋トレは

①いかに筋肉を追い込むか
②栄養補給(と、休息)をいかにマネジメントするか

この二つが要点です。つまり、この二要素を究極まで高めればいい。

まずティム・フェリスは「低頻度・高強度トレーニング」と、「5秒かけて上げ、5秒かけて下げる」スロートレーニングを組み合わせ、筋肉を極限まで追い込みます。

↓↓
◆トレーニングメニュー(※合計30分で終わる)
・背中:ダンベルプルオーバー+イエツ・ベントオーバーロウイング
・脚:レッグプレス
・胸:ペックデッキフライマシン+ディップス(もしくはインクラインベンチプレス)
・肩 :オーバーヘッド・プレス
・大腿二頭筋:レッグカール
・腕:リバース・スィックバー・カール
・ふくらはぎ:シーテッド・カーフレイズ
・首:マニュアル・ネックレジスタンス
・腹:マシン・クランチ

 

具体的な取り組み方

◆やり方
1.毎回のエクササイズでは必ず、トレーニングメニューの中から多関節を動かす、押す種目・引く種目を選ぶ
⇒ホルモン分泌を促す種目(懸垂やレッグプレス)

 

2.各種目は1セットのみ
3.ウェイトは5秒かけて上げて5秒かけておろす
4.最重要ポイントですが、1セットの長さは80秒から120秒の間で、
もう筋肉が動かせないポイントまで追い込む(8~12回で限界が来る負荷がベスト)
5.肘や膝は完全に伸ばしきらない(ノンロック)。止めずに行う。
6.インターバルは3分

7.背中と胸はスーパーセット法で行う

こんな感じのメニューを週に二回・4週間行ったのです。

 

筋肉増量はトレーニングよりも栄養管理が重要!

そして、筋肉増量は筋トレ以上に栄養管理が大事。
重要度を比率で表すと

筋トレ:栄養管理=4:6

って感じ。
キチンと筋肉に栄養を与えないでトレーニングしても、筋細胞を痛めつけているだけですからね。

で、この栄養管理って雑な人は本当に雑で
「要はたくさんメシ食えばいいんだろ?」
「じゃあ晩飯に焼き肉食べまくるか!」
という程度にしか気を遣ってない。

私が思うに、人間が一度に消化吸収出来るタンパク質の限界量ってせいぜい50グラムくらいだと思う。
だから一回の食事で一気に摂取しようとしても、50グラムを超えた量は吸収されずに脂肪になったり排泄されたりするのでは?って感じ。

そうではなくて、最大50グラムのタンパク質を、4~5時間おきに摂取していくのがいいと思う。
鯖の水煮の缶詰一つ分ですね。
体重が60キログラムの人なら、最低60グラム、筋トレ中は120グラム以上摂取するのが良いとされますが、
それを一気に摂るのではなく、こまめにとることで消化吸収効率が高まるというわけ。

 

地獄の食トレ

じゃあティム・フェリスはどうしたか?
「タンパク質をとにかくたくさん食べ、炭水化物は最小限しか食べない」
ようにしました。
肉・卵・豆類のみでカロリーを満たすくらいにとにかくたくさん。
特にレンズ豆を愛用していたようですが、レンズ豆や大豆などの豆類は食物繊維も含まれているので健康的ですよね。

そして注意点は、毎日似たような栄養ばかり摂っていると、身体って慣れるというか、栄養摂取を怠けるようになるみたいなんです。
だから週に一回のペースで、逆にタンパク質を制限する日を設けて「身体の慣れ」をリセットする。
そんな食生活を4週間続けた結果が、15キログラムの筋肉増量。

私自身はティム・フェリスの方法を試したわけでは無いけど、
イチ健康オタクの立場から言わせて貰えば、
この方法は真剣に実践すれば効果はあると思います。
ただ、やるのはかなりハードだと思いますが。。。
(特に食事)

ガチで鍛えたい人、試してみます?
ではでは。

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Comment

  1. アバター アリエル より:

    この人好きだけど、ぶっちゃけ嘘くさいことはよくある(笑)
    これ見て疑問が3つ
    ・そもそも心臓だいじょうぶ?
    ・計算によると1日500gのタンパク質が全てもれなく筋肉になってるけど、ありえるの?
    ・その写真、パンプアップ(水ぶくれ)で盛ってない?
    コメント欄も信者(自分ができないからウソだと思うな!)と批判民(物理的にありえないだろ)のバトルが繰り広げられてて、肝心なティム本人も事実かどうかの問いは完全スルーだからカオス状態w
    実際、プロのボディビルダーがやる減量期のようなメニューでは大量の増加は望めない気がするし(増量期は大量の炭水化物が必要)、写真も初心者がマッチョになった!と勘違いするパンプアップを利用してるような気がしないでもない
    まあ、仮にウソでもこの人は凝り固まった頭を柔軟にほぐしてくれるから嫌いにはなれない

  2. アバター 聖ちゃん より:

    ティム・フェリスのノウハウは属人性が強いと思います。
    つまり、彼だからこそできる・できたというものをコンテンツとしてまとめているのであって、それについてこれる人なら成果を出せるという感じ。
    なので万人に再現性があるかは「?」ですね。
    もっとも、やってみなきゃわからないので、気になるのならやってみるのはタダですからね。
    そしておっしゃるように、彼は既存の枠とか、常識とか、考え方の制限をぶっ壊してくれることにこそ意義がありますよね。

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