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超上級の体幹トレーニング「スーパープランク」は10秒やるだけでもヤバイ

Seiki
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グータラ求道ブロガー。「強くなること=人生のメタゲームの向上」の探求と伝道がライフワーク。
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自重トレーニングのマスター・Seikiだよ。

 

身体の軸を鍛える「体幹トレーニング」というものがあります。

これをやることによって、

手足を動かしたときに身体の中心線がぶれないようになるので、

 

たとえばサッカーのボールなら

「脚で蹴る」のではなく

「全身の力で蹴る」ことができるようになる

という効果があるわけです。

 

体幹トレーニングの代表格・プランクはとにかくお手軽なのがいいよね

お手軽なダイエット目的でやる人から、プロのアスリートまで、

幅広い人がやっているトレーニングが体幹トレーニングなのですが、

 

さまざまな種目がある体幹トレーニングの中でも代表格とも言える種目が

「プランク」

という種目です。

 

やり方は
「肘・手・つま先の六点で身体を支え、身体を真っ直ぐに保つ」
という感じで、とってもカンタン。

 

え?文字だけじゃ分からんって??
下に画像貼っておくから、そのまま真似すればいいよ。

 

普通のプランクはハッキリ言って生ぬるい

プランクのフォームと効く筋肉

▲このポーズがプランクね。

カンタンでしょ?
とにかく「つま先から頭までをまっすぐに保つ」のが一番重要で、
しばらくやってると胴体の体幹部分がプルプルと効いてくるので、
「あぁ、いま体幹が鍛えられるんだなぁと実感出来ます。

 

30日プランクチャレンジ

30日プランクチャレンジ

で、上の画像は「30日プランクチャレンジ」というもので、
初日は連続20秒からスタートし、
何日か休み(REST)を入れつつ、日ごとに時間を延ばしていき、
最終日である30日目には5分。つまりは300秒こなすようにしようぜ!
というプログラム。

 

私はこのプログラムに取り組んだことはないのだけど、
真剣に取り組めばウエストが引き締まるくらいの効果はあると思うよ。
てのは、体幹トレーニングって、
やってるとまるでサウナに入ってるように全身にじんわり汗をかくので、
それだけでもダイエット効果はあるだろうなと思えるし。

 

私が30日プランクチャレンジをしない理由

ただ、私がこのプログラムをやらない最大の理由なのだけど、
ある程度鍛えた人からすれば普通のプランクって、

ハッキリ言って物足りないんですよね。

 

そんなもんを何十秒何百秒とやるよりも、
より強度の強い種目にチャレンジしたほうが効率的でしょ!

というのが私のスタンスなのです。

 

サイヤマングレートの動画より「体幹超上級編」

私が尊敬する筋肉ユーチューバ―・サイヤマングレートの動画では

「体幹超上級編」と紹介されていますが、

筋トレの記録を毎回Evernoteに書く度に「体幹超上級編」と入力するのも面倒くさいので、

私は勝手にこの種目を
「スーパープランク」
と名付けてます。

 

普通のプランクとの違いは、

●プランク:手・肘・つま先の6点で身体を支える
●スーパープランク:指先・つま先の4点で身体を支え、しかも限界まで身体を地面に近づける

という感じ。

今にも地面に落ちそうなところを、

つま先と指先の不安定な支点でギリギリ支えるので、
体幹への効き方がホントーにハンパないのです!!

 

インナーマッスルって鍛えづらいよね

体幹トレーニングって、
「腹部」「背部」「側部」の3種類に大きく分かれるんですが、

スーパープランクとプランクは「腹部」を鍛えられるトレーニングです。

つまりは、腹筋を含めた「体幹の前部分」を、

インナーマッスル(深層筋。筋トレで鍛えられる表層筋よりも鍛えづらい)含めて鍛えられるというわけ。

 

特にインナーマッスルって、表層筋のトレーニングと違って、
「ダイレクトに効かせる」
ことが中々できない。

 

だから、プランクみたいな
「低い負荷を長時間(もしくは多回数)かける」という地味な方法でしか中々刺激できないのだけど、
スーパープランクはね。
10秒もやるだけで体幹がメチャメチャ効くから、本当に効率的です!

 

注意点:フローリングでやるとやりやすいよ!

この種目の注意点としては、
「地面に激突して鼻を折らないように、顔は前に向ける」
ことと、あとは
「マットや畳だと滑りにくいので、つま先と指先を徐々に滑らせられるフローリングで行う」
というのが経験者からできるアドバイスですね。

 

紙一枚、ギリギリ身体が地面につかないところで踏ん張るからこそ、

体幹がプルプル効くのだけど、

はじめは10秒もできないかもしれない。

 

だったら、普通のプランクや腹筋運動などで地道に筋力を上げてから、もう一回チャレンジしてみましょう。
だって
「超上級」のトレーニングなのだから、そう易々とはできませんよ。

 

というわけで、体幹トレーニングを極めたい方には

超!おすすめな超上級トレーニングです。

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