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30日で下腹ポッコリを引き締めるスーパープランクチャレンジ!!

Seiki
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プランクのフォームと効く筋肉
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Seiki
グータラ求道ブロガー。「強くなること=人生のメタゲームの向上」の探求と伝道がライフワーク。
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どうもどうも。
着実に太り続けてついに体重が80㎏台に突入(ちなみに身長は174㎝だよ♡)したSeikiでございます。
下腹ポッコリがいよいよヤバいことになってきたので、
本気であがいてみようとある決意をしました。

 

30日プランクチャレンジをスーパープランクでやってやるぜ!!

30日プランクチャレンジ

 

▲30日プランクチャレンジというものがあります。

プランクという、まぁ体幹トレーニングの基礎種目みたいな種目で、
初日は20秒から始まり、徐々にタイムを伸ばしつつ、
最後の30日目には5分(300秒)やろうぜ!!
というチャレンジなのだけど、

私はこのチャレンジの存在は知りながら、真剣に取り組んだことがありません。

だって、プランクってさ、普段ドラゴンフラッグやハンギングワイパーで鍛えてる私からすれば
めちゃヌルいんだもんよ。
だから正直、燃えないので舐めてかかって取り組まなかったのだけど。。。

 

スーパープランクは最強の体幹トレーニング

しかし私は閃いたのさ。

「普通のプランクで生ぬるいなら、スーパープランクで30日チャレンジしたらええやんけ!!」

とね。

スーパープランクって何かって?
とりあえずは筋肉ユーチューバー・サイヤマングレートの動画を見てくれたまえ。▼

私はこの種目を(勝手に)「スーパープランク」と呼んでいるのだけど。
見てもらえたらわかるけど、普通のプランクよりはるかにキツいです。

プランクが「両手・両肘・両つま先」の6点でしっかり体を固定するのに対して、
スーパープランクは「両指先・両つま先」の4点のみ、それも地面すれすれまで体を落とす超不安定な状態で支える種目。

基本的に体幹の種目って、
体が不安定になる程、体幹への負荷が強くなる
ものなので、

・体を支える手足の位置をできるだけ離したり、
・片手や片足を宙に浮かせたり

すると強度がアップします。

だから私は、スーパープランクですら物足りなくなったら
「片足スーパープランク」
に取り組むつもり。

連続でやるのが難しいのなら、複数セットの「合計秒数」で

30日プランクチャレンジ

 

▲このチャレンジを、スーパープランクでやってやるぜ!
というか現在、取り組み始めてちょうど5日目くらいです。

でね。スーパープランクは連続で10秒やるのでもかなりしんどいです。
普段ドラゴンフラッグなどで鍛えてる私でも、連続で20秒ちょいしかできませんでしたし。

今日でようやく連続33秒できるようになったけど、上の画像を見ればわかるように、
五日目には40秒できてないとダメなのですよね(泣)

そんな時は、
「連続で40秒」ではなく「合計40秒以上」やるようにしましょう。

つまり、最初の1セットで30秒しかできなかったら、すかさず2セット目を行い、10秒以上やるのです。
そうすると「合計で40秒以上」やったことになるでしょ?

「甘ったれてる!」

ってお説教があるかもだけど、

いいんですよ。甘ったれてても。
そんな甘ったれでも、何にもしないよりは100万倍はマシだし、成長できるんだからね。

 

1週間ごとに60秒増やしていくのが目標

上の画像では、だいたい1週間で60秒ずつタイムが増えていってる感じですよね。

なので「30日スーパープランクチャレンジ」のスケジュールはこうなります。

・1週目:合計で60秒以上。目安は3セット以内
・2週目:合計で120秒以上。目安は6セット以内
・3週目:合計で200秒以上。目安は10セット以内
・4週目:合計で250秒以上。目安は12セット以内
・最終日:合計で300秒以上。目安は15セット以内
・それ以降:連続で300秒、あるいは片足のスーパープランクで同様のチャレンジ

つまり、どんなに疲れてても最低20秒は連続でできるように鍛えときましょう!という基準です。
時計やストップウオッチを片手に、ぜひチャレンジしてみてね。

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